Ba nguyên tắc dưới đây sẽ giúp các chị em có được cái nhìn tổng quan về thừa cân và tìm ra phương pháp giảm cân an toàn phù hợp.
Giảm cân là một quá trình khó khăn, đặc biệt là ở phụ nữ. Nhiều người phải vất vả "vật lộn" với đám mỡ thừa bằng các phương pháp truyền thống như ăn kiêng, uống thuốc giảm cân hay nhịn ăn. Điều này khiến cuộc sống không hề dễ chịu.
Nhiều người thường còn cảm thấy thèm ăn, mệt mỏi, cáu gắt trong suốt thời gian giảm cân để rồi bỏ cuộc giữa chừng. Để tránh đi vào "vết xe đổ" đó, hãy nắm vững ba nguyên tắc sau để có thể chiến thắng trong cuộc chiến đấu với cân nặng:
- Giảm cân chậm
- Không cắt giảm chất đạm
- Kết hợp giảm cân với việc luyện tập thể thao
Nguyên tắc số 1: Giảm cân chậm
 |
| Hãy giảm cân chậm (nguồn: freepik.com) |
Đây là nguyên tắc khó tuân thủ nhất. Thông thường, mọi người mong muốn đạt kết quả một cách nhanh chóng. Tuy nhiên, điều này chỉ khiến họ sớm bại trận trong cuộc chiến giảm cân.
Để giảm được cân, bạn cần giảm lượng calo thụ thấp hơn so với lượng calo tiêu thụ. Chính vì vậy phương pháp ăn kiêng, cắt giảm tinh bột, cắt giảm chất đạm, mỡ thường được ưa chuộng hơn cả. Bạn chỉ cần ăn ít đi và hoạt động bình thường.
Về nguyên tắc, nếu giảm đáng kể lượng calo hấp thụ từ tinh bột, chất đạm và mỡ thì cơ thể sẽ lấy mỡ lưu trữ để chuyển hóa năng lượng hoạt động dẫn đến giảm cân. Tuy nhiên, khi thực hiện một chế độ giảm cân siêu tốc bằng cách cắt giảm calo nạp vào, cơ thể đang hoạt động bình thường sẽ rơi vào tình trạng thiếu năng lượng đột ngột. Điều đó buộc cơ thể phải bật chế độ "sinh tồn".
Lúc này, cả mỡ và cơ bắp sẽ được sử dụng để chuyển hóa thành calo cho cơ thể hoạt động. Từ đó dễ dẫn tới chứng rối loạn hoạt động chuyển hóa khiến cơ thể có thể bị yếu đi và suy giảm hệ miễn dịch.
Hãy tránh xa việc giảm mỡ một cách nhanh chóng. Tạp chíbodybuilding.com đưa ra mức giảm hợp lí là khoảng 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Ví dụ nếu bạn nặng 70kg thì nên giảm từ 0.5 - 0.7kg mỗi tuần. Mặc dù chậm nhưng đây là mức mà bạn giảm an toàn nhất giúp đảm bảo sức khỏe và chất lượng cuộc sống.
Nguyên tắc số 2: Không cắt giảm chất đạm khi ăn kiêng
 |
| Không nên cắt giảm lượng protein khi ăn kiêng để giảm mỡ. (Nguồn: freepik.com) |
Khi giảm cân bằng cách ăn kiêng, bạn cần cắt giảm calo sao cho mức nạp vào thấp hơn mức tiêu thụ. Tuy nhiên điều đó không có nghĩa là bạn phải cắt bỏ hoàn toàn đạm.
Việc tăng cường chất đạm đã được chứng minh là giúp duy trì khối lượng cơ thể nạc nhiều hơn trong suốt quá trình giảm cân ở cả người béo phì và người chơi thể thao. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí British Journal of Nutrition, các nhà khoa học đã cho 2 nhóm người tham gia thử nghiệm. Một nhóm ăn chất đạm nhiều hơn 20-100% so với nhóm còn lại. Kết quả cho thấy, nhóm người ăn nhiều chất đạm hơn có sự giảm cân tốt hơn nhóm còn lại.
Theo khuyến nghị, phụ nữ nên sử dụng từ 1.8 – 2.0g chất đạm cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ: Một phụ nữ nặng 60kg, cô ấy sẽ cần ăn 108 - 120g chất đạm mỗi ngày để việc giảm mỡ có hiệu quả.
Nguyên tắc thứ 3: Kết hợp luyện tập thể thao khi giảm mỡ.
 |
| Squat bài tập sức mạnh tổng hợp toàn thân. (Nguồn: freepik.com) |
Kết hợp giảm cân với một chương trình luyện tập thể thao thích hợp sẽ bù đắp cho những tiêu cực mà việc giảm cân gây ra. Điều quan trọng là bạn cần đảm bảo theo được một chương trình phù hợp với thể trạng. Phương pháp tập tạ nhẹ, lặp đi lặp lại nhiều lần đề giảm mỡ thừa thường được ưu tiên lựa chọn do dễ thực hiện. Tuy nhiên, các bài tập này chỉ có tác dụng ban đầu, về sau, cơ thể sẽ quen dần và việc luyện tập giảm mỡ không còn hữu dụng.
Vì vậy, bạn nên xem xét chọn lựa các bài tập xây dựng sức mạnh với tạ tăng dần. Các bài tập nâng tạ từ 6-8 cái và 3-4 lần nên được ưu tiên. Những dạng bài tập này sẽ bắt cơ bắp hoạt động mạnh mẽ và luôn ở trong tình trạng "thử thách", giúp đốt cháy năng lượng nhiều hơn và xây dựng sức mạnh chung cho cơ thể. Từ đó sẽ dẫn tới việc giảm bớt phần cân nặng bị thừa.
