CẢNH BÁO: Bài viết này sẽ thay đổi cuộc đời bạn.
Mọi người yêu thích chạy bộ vì những lý do khác nhau: Chạy bộ đã kết nối tôi với cha mình; Chạy bộ giúp tôi vượt qua cuộc tình tan vỡ; Chạy bộ làm cho tôi cảm thấy mạnh mẽ hơn; chạy bộ giúp tôi có một cuộc sống lành mạnh và chất lượng, chạy bộ thay đổi quan niệm và cách dùng thực phẩm của tôi…
Lý do thì đa dạng, nhưng nhiệm vụ của chúng tôi chỉ có một. Chúng tôi tin rằng Thế Giới sẽ trở nên tốt đẹp hơn khi càng có thêm những người yêu chạy bộ (runners). Và chúng tôi tin rằng nếu bạn tham gia, chạy bộ sẽ thay đổi cuộc đời bạn.
Bạn không biết phải bắt đầu từ đâu? Bài viết bằng cả trái tim này sẽ đem đến cho bạn những lời khuyên, kiến thức và động lực khiến cho việc chạy bộ trở nên dễ dàng hơn, tránh chấn thương, và hữu ích. Để làm được điều đó, chúng ta hãy cùng nhau trải qua 5 bước dưới đây:
BƯỚC 1: ĐẦU TIÊN BẠN CẦN GIỮ CAM KẾT
Bắt đầu một thói quen mới là điều khó khăn, đặc biệt bạn có thể cảm thấy sợ hãy khi bắt đầu. Một mẹo nhỏ: vui thôi đừng vui quá, đừng kì vọng rằng bạn sẽ chạy sáu ngày một tuần nếu bạn chưa từng chạy bộ trươc đó. Tạo một lịch trình thực tế và gắn bó với nó, hãy bắt đầu bằng những bài tập ngắn và tăng chận dần lên cả về quãng đường, tốc độ bạn nhé.
Mẹo: chuẩn bị trang phục chạy của bạn bên cạnh giường vào đêm hôm trước. Bạn sẽ bớt đi được một việc phải làm trước buổi chạy sáng ngày hôm sau.
Hãy đối xử với buổi chạy bộ của bạn như một cuộc hẹn quan trọng, và nếu bạn thực sự đấu tranh để cam kết, hãy tìm bạn đồng hành hoặc tham gia những nhóm chạy, bạn sẽ có thêm lý do vững chắc để xỏ giày ra đường.
Khó khăn nhất là từ giường tới cửa chứ không phải là bao nhiêu kilomet. HÃY KIÊN TRÌ!
Bước 2: Đặt mục tiêu
Dù bạn là runner dày dạn kinh nghiệm hay mới chạy bộ, điều quan trọng là phải đặt mục tiêu. Việc tập luyện có mục tiêu cụ thể - cho dù mục tiêu là để giảm cân; hoàn thành cuộc đua đầu tiên, hay thiết lập thời gian biểu khoa học - sẽ khiến việc chạy bộ trở nên có giá trị hơn là chạy một cách vô thức. Mục tiêu sẽ giúp bạn nhất quán trong tập luyện.
Mẹo: Hãy luôn đặt ra mục tiêu cho mỗi buổi chạy và chạy chậm lại một chút nhằm chắc chắn hoàn thành mục tiêu. Sử dụng tốc độ một cách thận trọng để bắt đầu có thể giúp bạn có một cú bứt phá và hoàn thành cuộc đua tuyệt vời.
Bước 3: Tìm đúng phụ kiện
Bạn thực sự chỉ cần một đôi giày tốt để bắt đầu chạy bộ.
Điều đó hầu như đúng trong tất cả trường hợp, điều này gây ra rất nhiều áp lực trong việc tìm ra đôi giày phù hợp. Cách chắc chắn nhất để làm điều này là đến cửa hàng chuyên về giày chạy bộ gần nơi bạn sống. Đừng ngại hãy thử nhiều nếu cần thiết, hãy thử cả 2 chiếc và đi lại trong cửa một lúc để cảm nhận sự thoải mái của chân.
Mẹo: Hãy mang theo đôi tất của bạn khi đi thử/mua giầy và xem xét thay thế đôi giày của bạn sau 480km- 800km đã chạy.
Khi bạn đã bắt đầu yêu chạy bộ, bạn sẽ muốn bổ sung thêm một vài món đồ chạy bộ chuyên dụng khác để giúp chạy bộ trở nên thoải mái hơn ( chẳng hạn như đai chạy bộ, bình nước, gel năng lượng, bột phục hồi… )
Bước 4: Sống lành mạnh
Nếu bạn cảm thấy đau bất thường ở đâu đó, bạn sẽ muốn nghỉ ngơi. Có nghĩa rằng yếu tố quan trọng nhất để trở thành một runner nhất quán trong tập luyện là trở thành một người khỏe mạnh. Khi mới bắt đầu, có một số chấn thương phổ biến có thể xảy ra nếu bạn không cẩn thận. May mắn thay, bạn có thể tránh những vấn đề này bằng cách thực hiện một số biện pháp phòng ngừa. Trước tiên, hãy đảm bảo rằng bạn luôn khởi động trước mỗi bài chạy, điều này rất quan trọng giúp cơ thể bạn luôn ở trạng thái sẵn sàng và phục hồi tốt nhất. Không tăng khối lượng tập luyện hàng ngày quá nhanh. Ngay cả khi bạn cảm thấy sảng khoái, tăng khối lượng tập luyện quá sớm có thể dẫn đến chấn thương, vì cơ thể của bạn chưa quen với cường độ tập luyện đó.
Giấc ngủ chất lượng là liều thuốc vạn năng giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh nhất, hãy luôn ngủ đúng và đủ giờ bạn nhé.
Mẹo: tăng mileage hàng tuần của bạn không quá 10% để tránh chấn thương. Điều đó có nghĩa nếu bạn chạy 15 km tuần đầu tiên, không chạy quá 16,5 km ở tuần tiếp theo.
Ngoài ra, rèn luyện sức bền bằng các bài tập bổ trợ và giãn cơ chính là chìa khóa để chạy mạnh mẽ, tránh chấn thương. Những bài tập bổ trợ như Squat, lunges, glute bridges, plank rất tốt để tăng cường sức mạnh cho đôi chân và cơ bắp của bạn - hai nhóm cơ này giúp bạn chạy nhanh hơn và xa hơn.
Cuối cùng, bạn cũng cần dành thời gian vào bếp. Các chất dinh dưỡng như carbs, protein, chất xơ và sắt sẽ cung cấp cho bạn năng lượng, xây dựng cơ bắp của bạn và đảm bảo bạn không bị “ đụng tường “ ( Hit the wall )
Bước 5: Luôn tạo và giữ cảm hứng
Bạn sẽ không bao giờ đi ra khỏi nhà nếu bạn không có lý do. Không quan trọng lý do là gì, bạn chỉ cần một lý do. Đôi khi, đọc về hành trình của người khác sẽ giúp ích cho bạn.
Mẹo: bạn cần ít nhất một ngày tập nhẹ nhàng sau những ngày tập nặng. Và trong 1 tuần hãy dành tối thiểu một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn để cơ thể có thời gian phục hồi.
*Bạn cần một cú hích ( và một lý do) để xỏ giày ra khỏi cửa? Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu từ đây.a
