SIT-UPS / NẰM - GẬP

Nằm trên bề mặt phẳng, gâp chân, hai tay đặt chéo lên ngực. Thêm một người hỗ trợ giữ ép chân xuống tại khu vực bắp. (Nhằm giữ cho cơ chân không bị quá căng để hỗ trợ cơ bụng)
Sử dụng cơ bụng, nhẹ nhàng đẩy bả vai lên khỏi mặt sàn. (Không giật người lên)
Hạ người xuống, nhưng không phải là nằm thả lỏng trên mặt sàn. Cơ bụng của bạn cần phải bị ép căng toàn bộ thời gian.

Nếu bạn gặp khó khăn với động tác này, thử chuyển qua Plank. chắp hai bàn tay vào nhau, cùng hai khuỷu tay tạo thành tam giác, cộng thêm với đầu ngón chân. Giữ vị trí Plank trong vòng 30 giây. Nghỉ khoảng 1 phút, sau đó lặp lại. Cảm nhận cơ bụng rung và căng, cơ bụng sẽ khoẻ hơn.

PUSH-UPS / CHỐNG-ĐẨY

Cơ thể tạo thành một mặt phẳng bằng việc chống hai bàn tay và các đầu ngón chân, hai khuỷu tay rộng sang hai bên. Giữ lưng và thân dưới thẳng.

Sử dụng tay để hạ thấp cơ thể xuống một nửa hoặc hơn, sau đó đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Thở đều!

Đừng nhổm mông nếu bạn có gặp khó khăn lúc ban đầu. Nếu bạn không thể thực hiện được, hãy thử chống đẩy bằng việc chống đầu gối chân thay vì ngón chân, chống đẩy thẳng lưng, không cần gập khuỷu tay.

BODY-WEIGHT SQUATS / SQUAT TỰ DO

Tư thế đứng thẳng từ vai tới bàn chân. Sử dụng cẳng chân để hạ thấp cơ thể, giống việc bạn ngồi xuống. Khi bạn hạ thấp trọng tâm, đưa hai tay thẳng ra phía trước. Khi bạn tới vị trí ngồi, chầm chậm đứng lên và thu hai tay lại.

Sau khi làm thành thục động tác này, thử làm với một chân. Khi làm squat một chân, bạn khó có thể hạ thấp trọng tâm như việc làm với hai chân. (Để bắt đầu, hãy thử nhắm mắt lại và đứng bằng một chân, nghe có vẻ đơn giản đúng không?. Bạn hãy thử xem)

WEIRD-WALK LUNGES / LĂNG BA VI BỘ

Bạn cần một không gian rộng, bước một bước đủ dài. Đầu gối chân sau gần như chạm sàn. Đi 10 bước, nghỉ một phút, sau đó lặp lại.

Chúc các bạn một ngày năng động và vui vẻ.

Tác giả: Aaron Derr
Minh hoạ: Dwight Allott

Biên tập: Aum Sport team